تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنوتقويةالعضلات
إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكِعلىحرقالدهونوتقويةعضلاتالأردافوالفخذينللحصولعلىمظهرمتناسقوجذاب.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنوتقويةالعضلات
1.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.لتنفيذه:
-قفيمعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالاندفاع(Lunges)
يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوالفخذينبشكلملحوظ.الطريقةالصحيحةلأدائه:
-قفيبشكلمستقيمثمتقدميبقدمكِاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيالجسمحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
-كرريالتمرين10-15مرةلكلقدمفي3مجموعات.
3.تمرينرفعالساقين(LegLifts)
هذاالتمرينمثاليلعزلعضلاتالأردافوحرقالدهونالزائدة.
-استلقيعلىجانبكِمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.
-ارفعيالساقالعلياببطءثماخفضيهادونملامسةالساقالأخرى.
-كرريالتمرين12-15مرةلكلجانبفي3مجموعات.
4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)
يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالأردافوأسفلالظهر.
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالأردافنحوالأعلىمعشدالعضلاتثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
5.تمرينالقفز(JumpSquats)
إذاكنتِتريدينحرقالمزيدمنالسعراتالحرارية،فهذاالتمرينهوالحل!
-ابدئيبوضعالقرفصاءثماقفزيلأعلىمعفردالساقين.
-اهبطيبلطفوكرريالتمرين10-12مرةفي3مجموعات.
نصائحإضافيةلنتائجأفضل:
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
- شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابيومياًلتحسينعمليةالأيض.
- الانتظام:كرريهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسةخلالأسابيع.
باستمراركِعلىهذهالتمارينواتباعنظامغذائيصحي،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلالأردافوستحصلينعلىجسممتناسقورشيقدونمغادرةالمنزل!💪🔥
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنوتقويةالعضلات